食事・葉酸とビタミン〜
■葉 酸
ＤＮＡの合成を助ける働きがあります。1日に４００μｇの葉酸を摂取しましょう。
胎児の神経管の正常な発育を促すために
妊婦の葉酸摂取は必要不可欠です。二分脊椎や無脳症などの神経閉鎖障害(胎児奇形)のリスクを大幅に低下されます。
しかし、「生理が来ないなぁ〜」っと 妊娠に気づく頃には４週を過ぎています。
葉酸を必要なのは6〜8週といわれているので、妊娠を望むなら日頃から摂るようにしましょう。
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葉酸を多く含む食材（100ｇ当) 参考資料です
ブロッコリー 210μg(1/2個分）、アスパラガス190μg(5本分）、からし菜 310μg(2株）、ほうれん草 210μg(3株と1/2株）、いちご 190μg(6個と半分)、マンゴー 84μg(？）、白菜61μg（中葉1枚強）、大豆もやし25μg(1/2ｶｯﾌﾟ）、
※詳細はわからないものの 葉酸を含むとされる食品です。参考に♪
小松菜、カボチャ、にら、オクラ、キャベツ、大根、かぶ、レタス、ごぼう、栗、小口ねぎ48μg(中１本)、納豆60μg(1ﾊﾟｯｸ)、卵18μg(1個)、ﾈｰﾌﾞﾙｵﾚﾝｼﾞ44μg(中1個)、めかぶ、しらす、ｱｰﾓﾝﾄﾞ、牡蠣、海苔、穀物胚芽、ﾎﾀﾃの貝柱、鶏ﾚﾊﾞｰ(10g以下に）、炒り落花生よりも茹落花生、豆類 など
※ﾚﾊﾞｰやニラはビタミンAが豊富なので過剰摂取に注意です。
葉酸を含む食品を参考に♪
過剰な摂取については、
葉酸は水溶性ビタミンで速やかに体外に排泄されるますので安全ではありますが、１日１mg（１０００μg）を超えることがないように注意すべきとしています。
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■葉酸はビタミンＢ12、Ｂ6、Ｃがないと十分に働かないので一緒に摂取するようにしましょう。
☆ビタミンＢ12を多く含む食材2.8μg/日
アサリ、牛乳、タマゴ、貝類、レバー(10g以下に)、鮭、サバ、秋刀魚、タコ、牡蠣、イカ、スルメ、シジミ、アジ、ウナギ(ビタミンA過剰摂取注意)、
☆ビタミンＢ6を多く含む食材2.0μg/日
バナナ、豚もも、ラムロース、さつま芋、ブロッコリー、スルメ、あじ、いわし、サバ、秋刀魚、カツオ、
ウナギ(ビタミンA過剰摂取注意)、
☆ビタミンＣを多く含む食材1100mg/日
いちご、レモン、キウイフルーツ、柿、パインアップル、バナナ、さつま芋、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、オクラ、キャベツ、白菜、レバー(10g以下に)、
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■その他の大切な栄養
☆ビタミンＡを多く含む食材670〜3000μg/日、5000μg以下/日にしましょう！
トマト、カボチャ、ニラ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、ヨモギ、レバー(10.6ｇ以下に）、人参1/2本以下に、ウナギ(1/3枚以下に）、
☆カルシウムを多く含む食材600ｍｇ/日（妊娠したら1500ｍｇ〜2300ｍｇ/日に）
干し海老570mg（大さじ１杯)、水菜105mg（1/10束)、小松菜120mg（1/3束）←葉酸・鉄も含む、牛乳200mg(200cc)、
※詳細は分からないもののカルシウムを含む食品
シジミ、煮干（半乾燥かたくちいわし）、しらす←ビタミンA・B12・D・葉酸も含む
※カルシウムは、塩分やナトリウムを多く含まれる食品が多いので食品選びは慎重に♪
☆鉄を多く含む食材20mg/日〜40mg/日
小松菜、ほうれん草、いわし、かつお、牡蠣、貝類、ひじき(妊婦にはヨクナイとの記事を見た）、納豆、豆腐、レバー(10.6ｇ以下に)
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葉酸サプリメントのリスクも知るべき！
●葉酸サプリメントの警告！
胎児の神経管閉鎖障害等の先天性異常の発症が減少してるものの、一方で、マイナスの影響も及ぼしかねないと、警告しています。
例えば、高齢者の認知力が低下したり、閉経後の女性の乳がんの発症リスクが高まるといった研究報告、体外受精を受けている女性の子宮外妊娠や多胎妊娠のリスクを高めるとの報告もあるとしています。そして、それらは全て、食品として葉酸を摂取するのではなく、添加物として合成の葉酸を摂取した際に、肝臓の代謝能力を上回ってしまうため、代謝されない葉酸の血中濃度が高まることが原因として考えられるとしています。
具体的には、合成された葉酸の摂取は避けて、食事から葉酸を摂取するようにすること、また、葉酸は先天性異常の予防のための必要量が多い為に食事から摂取することが困難です。なのでサプリメントによる摂取を考えざる終えません。その場合でも、合成の葉酸ではなく、食品原料の葉酸のサプリメントを選択するのが無難なようです。
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