これからの食事 - 春よ♪早く来い

これから母体となるあなたが口に入れるものは　赤ちゃんの血となりカダラになります♪
■和食
和食を中心に肉より魚、果物より野菜、白米より玄米や胚芽米、食材を選び　なるべく外食などは控えましょう。
●お味噌や醤油は発酵食品なので腸内酵素を増やし消化吸収もいいのでオススメです。
●良質のたんぱく質(肉や魚でなく、豆や豆製品など植物性のものを積極的に）
●ミネラルなど豊富に摂取しよう。海苔やワカメなどの海藻は、体内の有害物質を排泄する作用があります。鉛や水銀、アルミなんて食べてない･･･と思うでしょうが、実はケーキをふくらませるベーキングパウダーなどに含まれています。普段の食生活で添加物をとっていないかもっと意識してみると　気づくことが沢山ありますよ♪また海草やちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富ですし、木の実や胡麻や胚芽米にはマグネシウムなどミネラルが含まれます。

■葉酸の摂取
先天異常の中で、二分脊椎・無脳症などの神経管閉鎖障害は、日本では赤ちゃん１万人に７人（2004）とそれほど多い奇形ではありませんが、妊娠１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで１日400 μg(マイクログラム)の葉酸摂取を続けると 1/3 程度に減少することがわかっています。さらに、葉酸摂取は赤ちゃんの口唇裂・口蓋裂や心臓の奇形も減らす効果もあります。葉酸は、ビタミンＢの一種で、ほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、いちご、かぼちゃなどに多く含まれています。計算上は、野菜を毎日350 g程度食べれば、葉酸400μgの摂取が可能です。しかし、最近の研究では、サプリメントの葉酸と食品の葉酸は型が違い、サプリメントと較べて、食品の葉酸は非常に吸収が悪いとも言われます。赤ちゃんの神経管障害の予防には妊娠３ヶ月までの摂取で大丈夫ですが、妊娠を通じて貧血の予防効果にもなるので妊娠３ヶ月以降も続けるとよいそうです。ただし、摂取量は、１日 1000μgを越えなようにサプリメントでの摂取は気をつけましょう。
［サプリメントの選び方］通常は、葉酸単独のサプリメントでよいと思いますが、つわりや偏食などでビタミンも摂取したい方は、マルチビタミンを購入してください。ビタミンＡを含まずに葉酸が含むものを選ぶか、成分のビタミンＡがβ-カロテンであると明記してあるものを選んでください。

■動物性ビタミンＡ（レチノール）の過剰摂取
ビタミンＡは妊娠中も必要なビタミンですが、妊娠３ヶ月までの過剰摂取により赤ちゃんの耳の形態異常が増えることがわかっています。妊娠中の必要量は１日2000 IU(600μg)で、上限は１日 5000 IU(1500μg)です。ビタミンAは、通常の食事では、過剰摂取になることも不足することもありませんが、ビタミンＡを含むサプリメントにより過剰摂取になる可能性があります。ビタミンＡには、動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれ体内でビタミンＡに変わるβ-カロテン(β-カロチンともいいます)があり、過剰摂取で問題になるのはレチノールです。β-カロテンは、ビタミンＡの前駆物質であり、ビタミンＡが不足すると必要な量だけがビタミンＡに転換されるしくみなので、たとえ大量に食べてもビタミンＡは過剰にならないので安全です。

［ビタミンＡ（レチノール）が多く含まれる食品］
あゆ(養殖/焼き) 50g 　10000 IU あゆ(天然/焼き) 50g　 3300 IU
うなぎ(蒲焼) 100g　 5000 IU ほたるいか(ゆで) 50g 3200 IU
鶏レバー 10g 4700 IU あんこう肝　10g 2800 IU
豚レバー　10g 4300 IU ぎんたら 50g 1800 IU
牛レバー　 10g 4100 IU フォアグラ 50g 1700 IU
※　サプリメントと違い毎日摂取するものではありませんので、食事で過剰摂取になることはありません。

■水銀の過剰摂取
最近、魚類に含まれる水銀が、魚の種類や摂取量により過剰摂取になり、胎児に影響を与える可能性があるとの警告がなされています。ただし、わが国は、昔から魚を多く摂取する民族であるといっても、通常の食事では、過剰摂取となる可能性は非常に低く、むやみに心配する必要はありません。厚生労働省/摂取量の目安が発表されていますので、参考にしてください。

■コーヒー、カフェイン入りのお茶（緑茶・紅茶）
妊娠中　1日１杯にしましょう。
麦茶、ほうじ茶、セイロインティー、そば茶、ルイボスティーはノンカフェインです。またカフェインは、鉄やミネラルなど　せっかく摂取した栄養を体外に排出してしまいます。
カフェインについての記事

■塩分を多く含む食べもの妊娠中は体重管理をはじめ、塩分を控えるよう主治医からも指導があるかと思います。
しっかり守りましょう。

■栄養価値がなく　身体を冷やすもの
精白した砂糖はカラダを冷やします。助産師さんや妊婦さんに絶対摂らせないようです。砂糖を取りすぎている妊婦さんは微弱陣痛になったり、産後の出血が多くなったりとするそうです。甘いものがほしくなったらドライフルーツや焼き芋など代用するようです。
控えたい食品例：あめ菓子・チョコレート・生菓子・コーラ・サイダー等

■刺激がある調味料
控えたい食品例：トウガラシ・コショウ・カレー等

■アルコール
妊娠中の飲酒は　どの時期でもよくないです。
アルコールと、その代謝産物であるアセドアルデヒトは胎児を自由に通過し、母体血中と胎児の血中は同一濃度となります。
しかも、胎児はアルコールを代謝する能力が未発達の為　母体よりもさらに影響を受けやすく、妊娠中の大量飲酒は「胎児性アルコール症候群」をはじめとする深刻な障害につながることもあります。
妊娠初期では　1ヶ月に１杯のビール
　　　　　　　　　　　グラス半分のワイン程度にしましょう。

■喫煙　
女性の喫煙だけでなく、男性の喫煙も不妊の原因だとされています。妊娠中の禁煙は、胎児の発育障害や早産の原因のひとつとなります。タバコの毒性成分は大きく分けて　ニコチン、タール、一酸化炭素の3つ。血管収縮が引き起こす血流低下、胎盤を通して胎児に直接移行するといわれています。
簡単に言えば、缶コーヒーを灰皿代わりにしてたら、ふっと灰皿にしていたことを忘れ　まだコーヒーが残っていると勘違いし　飲んじゃって「ぉえ゛っ(_ _|||)!!」・・・・って感じ。あれが　少なからず胎盤から胎児に流れているかと思うと　赤ちゃんに申し訳ないですよねm( ___ )m　さらに、卵胞が育っていく過程で、卵胞の周りに血管が新しくつくられますが、この血管にも影響を与えます。血管の質があまり良いものではなければ、当然　育つ卵子の質が良いものか・・・疑問です。
禁煙することに努力し、副流煙も吸わないよう　家族の協力が必要です。

■りんごを食べよう
りんごで喘息予防？！

■おっぱいの質を良くする
ママの乳質によい食べ物と悪い食べ物

■化学調味料をなくそう
わたしのブログでは　キーワードかのように　化学調味や皮下毒に関して、よく耳にすると思います。
授乳中だけでも
化学調味料や漂白された調味料などを避けた食事をお勧めます。
ロハス
味の素に関する記事

※参考資料に
妊娠中の母親の食生活は子どもの健康に長期に渡って影響を及ぼす