これからの食事
妊娠が判定したあなたへ
これから母体となるあなたが口に入れるものは 赤ちゃんの血となりカダラになります。
(長いですょ♪）
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■和食を摂ろう♪
和食を中心に肉より魚、果物より野菜、白米より玄米や胚芽米、食材を選び なるべく外食などは控えましょう。
●お味噌や醤油は発酵食品なので腸内酵素を増やし消化吸収もいいのでオススメです。
●良質のたんぱく質(肉や魚でなく、豆や豆製品など植物性のものを積極的に）
●ミネラルなど豊富に摂取しよう。海苔やワカメなどの海藻は、体内の有害物質を排泄する作用があります。鉛や水銀、アルミニウムなんて食べてないよ･･･と思うでしょうが、実はケーキをふくらませるベーキングパウダーなどに添加物は含まれています。海藻はたくさん食べましょう♪
●海草やちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富♪
●木の実や胡麻や胚芽米にはマグネシウムなどミネラルが含まれます♪
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■葉酸の摂取
先天異常の中で、二分脊椎・無脳症などの神経管閉鎖障害は、日本では赤ちゃん１万人に７人（2004）とそれほど多い奇形ではありませんが、妊娠１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで１日400 μg(マイクログラム)の葉酸摂取を続けると 1/3 程度に減少することがわかっています。さらに、葉酸摂取は赤ちゃんの口唇裂・口蓋裂や心臓の奇形も減らす効果もあります。葉酸は、ビタミンＢの一種で、ほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、いちご、かぼちゃなどに多く含まれています。計算上は、野菜を毎日350 g程度食べれば、葉酸400μgの摂取が可能です。しかし、最近の研究では、サプリメントの葉酸と食品の葉酸は型が違い、サプリメントと較べて、食品の葉酸は非常に吸収が悪いとも言われます。赤ちゃんの神経管障害の予防には妊娠３ヶ月までの摂取で大丈夫ですが、妊娠を通じて貧血の予防効果にもなるので妊娠３ヶ月以降も続けるとよいそうです。ただし、摂取量は、１日 1000μgを越えなようにサプリメントでの摂取は気をつけましょう。
［ サプリメントの選び方 ］通常は、葉酸単独のサプリメントでよいと思いますが、つわりや偏食などでビタミンも摂取したい方は、マルチビタミンを購入してください。ビタミンＡを含まずに葉酸が含むものを選ぶか、成分のビタミンＡがβ-カロテンであると明記してあるものを選んでください。
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■動物性ビタミンＡ（レチノール）の過剰摂取
ビタミンＡは妊娠中も必要なビタミンですが、妊娠３ヶ月(１２週)までの過剰摂取により赤ちゃんの耳の形態異常が増えることがわかっています。妊娠中の必要量は１日2000 IU(600μg)で、上限は１日 5000 IU(1500μg)です。ビタミンAは、通常の食事では、過剰摂取になることも不足することもありませんが、ビタミンＡを含むサプリメントにより過剰摂取になる可能性があります。ビタミンＡには、動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれ体内でビタミンＡに変わるβ-カロテン(β-カロチンともいいます)があり、過剰摂取で問題になるのはレチノールです。β-カロテンは、ビタミンＡの前駆物質であり、ビタミンＡが不足すると必要な量だけがビタミンＡに転換されるしくみなので、たとえ大量に食べてもビタミンＡは過剰にならないので安全です。
［ビタミンＡ（レチノール）が多く含まれる食品］
あゆ(養殖/焼き) 50g 10000 IU あゆ(天然/焼き) 50g 3300 IU
うなぎ(蒲焼) 100g 5000 IU ほたるいか(ゆで) 50g 3200 IU
鶏レバー 10g 4700 IU あんこう肝 10g 2800 IU
豚レバー 10g 4300 IU ぎんたら 50g 1800 IU
牛レバー 10g 4100 IU フォアグラ 50g 1700 IU
※ サプリメントと違い毎日摂取するものではありません。もし食事で過剰摂取してもどんぶり一杯食べたわけでもなし･･･食べてしまったものは仕方ないっと切り替えクヨクヨしないようにしましょう。一昔(30年ほど前)は、そのような指示は無く、むしろ貧血予防にと 私の母はレバーは週に２回はバクバク食べたようです。もちろんお腹の中に居た私は なんの異常もなくすくすく育ちました。
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■水銀の過剰摂取
最近、魚類に含まれる水銀が、魚の種類や摂取量により過剰摂取になり、胎児に影響を与える可能性があるとの警告がなされています。ただし、わが国は、昔から魚を多く摂取する民族であるといっても、通常の食事では、過剰摂取となる可能性は非常に低く、むやみに心配する必要はありません。
●１回約80ｇとして妊婦は２か月に１回まで（１週間当たり１０ｇ程度）
バンドウイルカ
●１回約80ｇとして妊婦は２週間に１回まで（１週間当たり４０ｇ程度）
コビレゴンドウ
●１回約80gとして妊婦は週に１回まで（１週間当たり80g程度）
キンメダイ・メカジキ・クロマグロメバチ(メバチマグロ)・エッチュウバイガイ・ツチクジラ・マッコウクジラ
●１回約80gとして妊婦は週に２回まで（１週間当たり160g程度）
キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ミナミマグロ・ヨシキリザメ・イシイルカ
聞きなれないお魚もありますね。摂食量はお魚の筋肉（g)が目安となります。
マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジカマグロ(クロマグロの幼魚)、ツナ缶は摂食に差し支えありませんのでバランス良く摂食してください。
魚介類の消費形態ごとの一般的な重量は以下のとおりです
■寿司、刺身 ････一貫または一切れ当たり15g程度
■刺身 ･･････････一人前当たり80g程度
■切り身 ････････一切れ当たり80g程度
詳しくは厚生労働省ホームページ妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しが発表されていますので、参考にしてください。
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■鉄分が多く含まれる食品を摂ろう♪
赤ちゃんは、お母さんにとって「鉄泥棒」。日頃から鉄分を沢山ため込んでおく必要があります。鉄分は食品中に０．〜［mg］しか含まれていないものが多く、これを1日２０mg摂取するのは至難の業。毎日の食材選びが重要です。
レバー、肉、赤身の魚（かつお、マグロ、サバ、鰯、サンマ）、貝類（あさり、しじみ、赤貝、ホッキ貝、カキ）、大豆製品、ひじき、ほうれん草
※その内、レバーはビタミンAが多いので摂取のし過ぎは注意です。
※マグロは水銀が多いので摂取のし過ぎは注意です。
●植物性たんぱく質………豆、豆製品（豆腐、納豆、おから、あげ など）は、脂肪やエネルギーが比較的低く、鉄分やカルシウムが多いので、万能食材を積極的に献立に入れると色々考えなくていいので楽ですよ♪
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■コーヒー、カフェイン入りの飲料（緑茶・紅茶・コーラ）
妊娠中のカフェインは 1日１杯までにしましょう。
麦茶、そば茶、ルイボスティー、たんぽぽ茶(たんぽぽコーヒー)はノンカフェインです。ほうじ茶は微量ですがカフェインが含まれています。
またカフェインは、鉄やミネラルなど せっかく摂取した栄養分を体外に排出する働きがあります。食後にコーヒーや紅茶を１杯飲むと、食事で摂った鉄分の60〜80％が失われてしまうのです。せっかく 食事やサプリメントで毎日せっせと鉄分の補給をしても、たった１杯のカフェインで鉄分を半分以上失うなんて あまりにもショックな出来事です。
カフェインについての記事
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■塩分を多く含む食べもの
妊娠中は体重管理をはじめ、塩分を控えるよう主治医からも指導があるかと思います。むくみの原因や妊娠中毒の原因にもなり兼ねません。しっかり守りましょう。
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■栄養価値がなく 身体を冷やすもの
精白した砂糖はカラダを冷やします。助産師さんや妊婦さんに絶対摂らせないようです。砂糖を取りすぎている妊婦さんは微弱陣痛になったり、産後の出血が多くなったりとするそうです。甘いものがほしくなったらドライフルーツや焼き芋や木の実など代用するようです。
控えたい食品例：あめ菓子・チョコレート・生菓子・コーラ・サイダー・野菜ジュースで糖分入りのもの 等
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■刺激がある調味料
妊娠すると肌が荒れやすくなります。肌荒れが気になる方は特に刺激物は控えたほうがいいようです。私も乾燥が強くなった気がします････。
適度な量で摂取したい：トウガラシ・コショウ・カレー等
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■アルコール
妊娠中の飲酒は どの時期でもよくないです。
アルコールと、その代謝産物であるアセドアルデヒトは胎児を自由に通過し、母体血中と胎児の血中は同一濃度となります。
しかも、胎児はアルコールを代謝する能力が未発達の為 母体よりもさらに影響を受けやすく、妊娠中の大量飲酒は「胎児性アルコール症候群」をはじめとする深刻な障害につながることもあります。
妊娠初期では 1ヶ月に１杯のビール、 グラス半分のワイン程度にしましょう。
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■喫煙
妊娠中の禁煙は、胎児の発育障害や早産の原因のひとつとなります。タバコの毒性成分は大きく分けて ニコチン、タール、一酸化炭素の3つ。血管収縮が引き起こす血流低下、胎盤を通して胎児に直接移行するといわれています。
禁煙することに努力し、副流煙も吸わないよう 家族の協力が必要です。
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■りんごを食べよう
りんごで喘息予防？！
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■化学調味料をなくそう
わたしのブログでは キーワードかのように 化学調味や皮下毒に関して、よく耳にすると思います。
妊娠中や授乳中だけでも、化学調味料や 漂白された調味料＆食品などを避けた食事をお勧めます。
ロハス
味の素に関する記事
妊娠後期◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
妊娠初期のよい食事を心がけつつ、妊娠後期の注意点です。
■貧血に注意
母体の血液が最大時1.5リットルも増え、血液が薄まります。鉄分は妊娠初期は１日あたり15㎎でよかったのですが、妊娠後期は１日あたり20㎎は必要です。鉄分を多く含む大豆食品や貝類など食事に取り入れましょう。
■数回にわけ食べる
妊娠後期になると大きくなったお腹がせり出し 一度にたくさん食べられなくなるようで、少しずつ、数回にわけ、良質のタンパク質や栄養を バランスのよい食事を摂るといいようです。
母乳で育てる◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
■母乳の質を良くする
産後、母乳が湧き出るまで２〜３日かかるそうです。
豪華ブランド産院のお産は、産後の食事は 豪華フルコースだそうです。自分へのご褒美にっと食べたいところですが･･･翌日に乳腺炎になってしまい胸の激痛に苦しみ、母乳をあげるもが困難になるそうです。結局、母乳とミルクの併用授乳に変更することがあるようです。乳腺炎の予防のため、産後や授乳中は高カロリー高脂肪の食事は避けましょう。
生後６ヶ月までは完全母乳がいいとWHOとユニセフもススメています。その理由は粉ミルクを飲ませた赤ちゃんはアトピーやアレルギーが出ることが多いようです。また免疫力が低くなるっと言われます。
ママの乳質によい食べ物と悪い食べ物
